Ako dovoljno dugo pratimo nutricionističke trendove, svaki makronutrijent će pre ili kasnije biti kriv za sve. Devedesetih je mast bila problem. Posle toga su ugljeni hidrati preuzeli smenu. Protein za sada uglavnom uživa u dobrom PR-u, mada je samo pitanje vremena kada će i on dobiti dokumentarac sa dramatičnom muzikom.
Problem sa rečenicom ugljeni hidrati goje počinje od toga što ugljeni hidrati nisu jedna hrana.
Sočivo je ugljeni hidrat. Ovas je ugljeni hidrat. Jabuka, krompir, beli hleb, Coca-Cola, pasulj i komad torte svi sadrže ugljene hidrate, ali bi bilo nutricionistički besmisleno tretirati ih kao isti proizvod samo zato što dele makronutrijent.
Ugljeni hidrati su jedan od glavnih izvora energije u ljudskoj ishrani. Glukoza je važno gorivo za veliki broj tkiva, a telo ima sofisticirane sisteme za njeno skladištenje i regulaciju. Činjenica da možemo preživeti sa veoma malo ugljenih hidrata zahvaljujući glukoneogenezi i ketonima ne znači da je njihovo jedenje greška. Možemo preživeti i bez maslinovog ulja; to nije argument protiv salate.
Mnogo korisnija podela je ona koja gleda kvalitet izvora ugljenih hidrata.
Integralne žitarice zadržavaju više vlakana i delova zrna nego rafinisane. Mahunarke donose ugljene hidrate zajedno sa proteinom, vlaknima i mikronutrijentima. Celo voće sadrži prirodne šećere, ali i vodu, vlakna i veliki broj bioaktivnih jedinjenja. Povrće donosi čitav spektar različitih ugljenih hidrata i vlakana.
Sa druge strane, zaslađena pića mogu isporučiti veliku količinu šećera uz vrlo malo sitosti. Rafinisani slatkiši kombinuju šećer, skrob i mast u formi koju je veoma lako jesti. I jedno i drugo su ugljeni hidrati, ali etiketa nam nije pomogla da razumemo razliku.
Velike epidemiološke studije i meta-analize upravo zato mnogo konzistentnije povezuju kvalitet ugljenih hidrata, posebno unos vlakana i integralnih žitarica, sa zdravstvenim ishodima nego samu ideju da je carbs jedna kategorija koju treba smanjiti što više.
Jedna velika serija sistematskih pregleda i meta-analiza objavljena u The Lancet pokazala je da su veći unos vlakana i integralnih žitarica povezani sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, tipa 2 dijabetesa, kolorektalnog karcinoma i ukupne smrtnosti. To ne dokazuje da je svaki komad integralnog hleba lek, ali prilično ozbiljno komplikuje tvrdnju da su ugljeni hidrati kao grupa problem.
Šta je onda sa insulinom?
Da, ugljeni hidrati podižu glukozu i insulin više od masti, a insulin ima ulogu u skladištenju energije. Iz toga je nastala popularna ideja da je insulin glavni uzrok gojaznosti i da smanjenje ugljenih hidrata omogućava gubitak masti nezavisno od kalorija.
Kontrolisane studije metaboličkih odeljenja ne podržavaju tako jednostavnu verziju. Kada se energija i protein kontrolišu, i low-carb i low-fat pristupi mogu dovesti do gubitka telesne masti. Hormoni su deo energetskog metabolizma, ali ne ukidaju energetsku ravnotežu.
To ne znači da raspodela makronutrijenata nije važna. Nekome low-carb pristup može drastično smanjiti apetit i olakšati kontrolu unosa. Sportisti sa velikim volumenom treninga mogu imati sasvim drugačije potrebe. Osoba sa dijabetesom može morati mnogo pažljivije da razmišlja o količini i raspodeli ugljenih hidrata. Kontekst je ponovo važniji od slogana.
Za svakodnevni doručak postoji još jednostavniji način da gledamo stvar.
Činija ovsenih pahuljica sama i činija ovsenih pahuljica sa orašastim plodovima, semenkama, voćem i dodatnim izvorom proteina nisu isto iskustvo. Hleb sam i hleb sa jajima, avokadom i povrćem nisu isti obrok. Dodavanjem proteina, masti i vlakana menjamo sitost, teksturu, ukus i brzinu varenja.
U VERA zato ne pokušavamo da pravimo meni bez ugljenih hidrata. Ovas, hleb, voće i drugi izvori ugljenih hidrata imaju sasvim normalno mesto u hrani koju želimo da jedemo. Mnogo nas više zanima sa čim dolaze i koliko je ceo obrok dobar.
Najveća ironija rata protiv ugljenih hidrata je što su iz njega često prve stradale upravo namirnice koje nam donose ono što većini ljudi nedostaje: vlakna.
Možda zato pitanje ne treba da bude koliko malo ugljenih hidrata mogu da jedem?
Bolje je: odakle moji ugljeni hidrati dolaze?
Odgovor uglavnom iz povrća, voća, mahunarki, ovsa i drugih manje prerađenih izvora, uz poneki desert zato što je život normalan — verovatno je manje uzbudljiv od nove dijete.
Ali nutricionizam ima neprijatnu naviku da najkorisniji odgovori budu upravo oni koji se najteže prodaju kao revolucija.
Probajte u VERA — specialty kafeterija i wellness bistro, Nikole Spasića 4, Stari Grad, Beograd.
Comfort food u VERA →