Ako dovoljno dugo pratimo nutricionisticke trendove, svaki makronutrijent ce pre ili kasnije biti kriv za sve. Devedesetih je mast bila problem. Posle toga su ugljeni hidrati preuzeli smenu. Protein za sada uglavnom uziva u dobrom PR-u, mada je samo pitanje vremena kada ce i on dobiti dokumentarac sa dramaticnom muzikom.
Problem sa recenicom ugljeni hidrati goje pocinje od toga sto ugljeni hidrati nisu jedna hrana.
Socivo je ugljeni hidrat. Ovas je ugljeni hidrat. Jabuka, krompir, beli hleb, Coca-Cola, pasulj i komad torte svi sadrze ugljene hidrate, ali bi bilo nutricionisticki besmisleno tretirati ih kao isti proizvod samo zato sto dele makronutrijent.
Ugljeni hidrati su jedan od glavnih izvora energije u ljudskoj ishrani. Glukoza je vazno gorivo za veliki broj tkiva, a telo ima sofisticirane sisteme za njeno skladistenje i regulaciju. Cinjenica da mozemo preziveti sa veoma malo ugljenih hidrata zahvaljujuci glukoneogenezi i ketonima ne znaci da je njihovo jedenje greska. Mozemo preziveti i bez maslinovog ulja; to nije argument protiv salate.
Mnogo korisnija podela je ona koja gleda kvalitet izvora ugljenih hidrata.
Integralne zitarice zadrzavaju vise vlakana i delova zrna nego rafinisane. Mahunarke donose ugljene hidrate zajedno sa proteinom, vlaknima i mikronutrijentima. Celo voce sadrzi prirodne secere, ali i vodu, vlakna i veliki broj bioaktivnih jedinjenja. Povrce donosi citav spektar razlicitih ugljenih hidrata i vlakana.
Sa druge strane, zasladjena pica mogu isporuciti veliku kolicinu secera uz vrlo malo sitosti. Rafinisani slatkisi kombinuju secer, skrob i mast u formi koju je veoma lako jesti. I jedno i drugo su ugljeni hidrati, ali etiketa nam nije pomogla da razumemo razliku.
Velike epidemioloske studije i meta-analize upravo zato mnogo konzistentnije povezuju kvalitet ugljenih hidrata, posebno unos vlakana i integralnih zitarica, sa zdravstvenim ishodima nego samu ideju da je carbs jedna kategorija koju treba smanjiti sto vise.
Jedna velika serija sistematskih pregleda i meta-analiza objavljena u The Lancet pokazala je da su veci unos vlakana i integralnih zitarica povezani sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, tipa 2 dijabetesa, kolorektalnog karcinoma i ukupne smrtnosti. To ne dokazuje da je svaki komad integralnog hleba lek, ali prilicno ozbiljno komplikuje tvrdnju da su ugljeni hidrati kao grupa problem.
Sta je onda sa insulinom?
Da, ugljeni hidrati podizu glukozu i insulin vise od masti, a insulin ima ulogu u skladistenju energije. Iz toga je nastala popularna ideja da je insulin glavni uzrok gojaznosti i da smanjenje ugljenih hidrata omogucava gubitak masti nezavisno od kalorija.
Kontrolisane studije metabolickih odeljenja ne podrzavaju tako jednostavnu verziju. Kada se energija i protein kontrolisu, i low-carb i low-fat pristupi mogu dovesti do gubitka telesne masti. Hormoni su deo energetskog metabolizma, ali ne ukidaju energetsku ravnotezu.
To ne znaci da raspodela makronutrijenata nije vazna. Nekome low-carb pristup moze drasticno smanjiti apetit i olaksati kontrolu unosa. Sportisti sa velikim volumenom treninga mogu imati sasvim drugacije potrebe. Osoba sa dijabetesom moze morati mnogo pazljivije da razmislja o kolicini i raspodeli ugljenih hidrata. Kontekst je ponovo vazniji od slogana.
Za svakodnevni dorucak postoji jos jednostavniji nacin da gledamo stvar.
Cinija ovsenih pahuljica sama i cinija ovsenih pahuljica sa orasastim plodovima, semenkama, vocem i dodatnim izvorom proteina nisu isto iskustvo. Hleb sam i hleb sa jajima, avokadom i povrcem nisu isti obrok. Dodavanjem proteina, masti i vlakana menjamo sitost, teksturu, ukus i brzinu varenja.
U VERA zato ne pokusavamo da pravimo meni bez ugljenih hidrata. Ovas, hleb, voce i drugi izvori ugljenih hidrata imaju sasvim normalno mesto u hrani koju zelimo da jedemo. Mnogo nas vise zanima sa cim dolaze i koliko je ceo obrok dobar.
Najveca ironija rata protiv ugljenih hidrata je sto su iz njega cesto prve stradale upravo namirnice koje nam donose ono sto vecini ljudi nedostaje: vlakna.
Mozda zato pitanje ne treba da bude koliko malo ugljenih hidrata mogu da jedem?
Bolje je: odakle moji ugljeni hidrati dolaze?
Odgovor uglavnom iz povrca, voca, mahunarki, ovsa i drugih manje preradjenih izvora, uz poneki desert zato sto je zivot normalan — verovatno je manje uzbudljiv od nove dijete.
Ali nutricionizam ima neprijatnu naviku da najkorisniji odgovori budu upravo oni koji se najteze prodaju kao revolucija.