Protein je uspeo da postane jedini makronutrijent sa PR timom. Dodajemo ga u jogurt, hleb, puding, kafu i proizvode koji su vekovima sasvim dobro postojali bez natpisa HIGH PROTEIN. Pitanje je samo: koliko nam ga zapravo treba?
Za zdrave odrasle osobe evropska referentna vrednost je iznenadjujuce skromna. EFSA navodi population reference intake od oko 0,83 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno za odrasle. Za osobu od 70 kg to je oko 58 grama dnevno.
Ali referentni unos nije isto sto i optimalni unos za svaku situaciju. On je napravljen da pokrije potrebe velike vecine zdrave populacije. Ljudi koji ozbiljno treniraju, posebno trening snage ili veliki volumen sporta, cesto imaju koristi od veceg unosa. Starije osobe takodje mogu imati razlog da obrate vise paznje na protein zbog ocuvanja misicne mase, a potrebe se menjaju u trudnoci, tokom rasta, oporavka i nekih bolesti.
Zato je moguce da su istovremeno tacne dve recenice: vecini ljudi ne treba proteinski suplement da bi preziveli, a nekim ljudima ima smisla da jedu znatno vise od 0,83 g/kg.
Protein je posebno zanimljiv zbog misica. Trening daje signal telu da se adaptira; protein obezbedjuje aminokiseline potrebne za sintezu novog tkiva. Ako samo pijemo protein bez stimulusa treninga, ne pretvaramo se automatski u misic. Ako ozbiljno treniramo, a hronicno jedemo premalo proteina, ogranicavamo materijal koji je telu potreban za adaptaciju.
Ali misici nisu jedini razlog da nas protein zanima. Proteinski obroci mogu doprineti sitosti, sto smo vec videli kod istrazivanja dorucka. Protein takodje ima veci termicki efekat od masti i ugljenih hidrata: telo trosi vise energije na njegovo varenje i metabolizam. Ni jedno ni drugo ne znaci da protein zaobilazi kalorije. Znaci da makronutrijenti nisu potpuno identicni po tome kako uticu na apetit i metabolizam.
Koliko je onda "vise"?
Za fizicki aktivne ljude cesto se u sportskoj literaturi pojavljuje okvir oko 1,2–2,0 g/kg dnevno, u zavisnosti od vrste treninga, cilja i energetskog unosa. Za izgradnju misicne mase kod treninga snage, koristi iznad otprilike 1,6 g/kg kod proseka populacije postaju sve manje, mada individualne potrebe variraju.
To je vec mnogo vise od osnovnog minimuma, ali i dalje daleko od ideje da svaki obrok mora da izgleda kao pileca prsa sa proteinskim sejkom.
Drugo pitanje je kada ga jedemo. Fitness kultura je dugo bila opsednuta kratkim "anabolic window" periodom nakon treninga. Realnost je opustenija. Ukupan dnevni unos je veoma vazan, a ima smisla rasporediti protein kroz nekoliko obroka umesto pojesti gotovo sve uvece. Ne morate trcati do shakera u svlacionici kao da se misic zatvara u 17:42.
I trece: odakle protein dolazi?
Jaja, riba, meso i mlecni proizvodi daju sve esencijalne aminokiseline u povoljnim proporcijama. Ali to ne znaci da biljni protein "ne vredi". Soja je veoma kvalitetan izvor, a mahunarke, zitarice, orasasti plodovi i semenke mogu zajedno sasvim dobro pokriti potrebe kada je ukupna ishrana dovoljno raznovrsna i energetski adekvatna.
Stari savet da vegetarijanac mora precizno kombinovati pasulj i pirinac u istom zalogaju da bi dobio "complete protein" nepotrebno komplikuje stvar. Aminokiseline ne nestaju ako ih nismo upoznali na istom tanjiru.
Za vecinu ljudi najprakticnije pitanje zato nije "koliko proteina ima ovaj proizvod?" nego "da li moji glavni obroci imaju neki ozbiljan izvor proteina?"
U VERA nam protein nije marketinska kategorija menija. Vise nas zanima da dorucak bude sastavljen tako da posle njega ne morate odmah da trazite drugi dorucak.
Protein tu radi veoma koristan posao. Samo ne mora da bude ispisan fluorescentnim slovima preko tanjira.