Protein je uspeo da postane jedini makronutrijent sa PR timom. Dodajemo ga u jogurt, hleb, puding, kafu i proizvode koji su vekovima sasvim dobro postojali bez natpisa HIGH PROTEIN. Pitanje je samo: koliko nam ga zapravo treba?
Za zdrave odrasle osobe evropska referentna vrednost je iznenađujuće skromna. EFSA navodi population reference intake od oko 0,83 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno za odrasle. Za osobu od 70 kg to je oko 58 grama dnevno.
Ali referentni unos nije isto što i optimalni unos za svaku situaciju. On je napravljen da pokrije potrebe velike većine zdrave populacije. Ljudi koji ozbiljno treniraju, posebno trening snage ili veliki volumen sporta, često imaju koristi od većeg unosa. Starije osobe takođe mogu imati razlog da obrate više pažnje na protein zbog očuvanja mišićne mase, a potrebe se menjaju u trudnoći, tokom rasta, oporavka i nekih bolesti.
Zato je moguće da su istovremeno tačne dve rečenice: većini ljudi ne treba proteinski suplement da bi preživeli, a nekim ljudima ima smisla da jedu znatno više od 0,83 g/kg.
Protein je posebno zanimljiv zbog mišića. Trening daje signal telu da se adaptira; protein obezbeđuje aminokiseline potrebne za sintezu novog tkiva. Ako samo pijemo protein bez stimulusa treninga, ne pretvaramo se automatski u mišić. Ako ozbiljno treniramo, a hronično jedemo premalo proteina, ograničavamo materijal koji je telu potreban za adaptaciju.
Ali mišići nisu jedini razlog da nas protein zanima. Proteinski obroci mogu doprineti sitosti, što smo već videli kod istraživanja doručka. Protein takođe ima veći termički efekat od masti i ugljenih hidrata: telo troši više energije na njegovo varenje i metabolizam. Ni jedno ni drugo ne znači da protein zaobilazi kalorije. Znači da makronutrijenti nisu potpuno identični po tome kako utiču na apetit i metabolizam.
Koliko je onda "više"?
Za fizički aktivne ljude često se u sportskoj literaturi pojavljuje okvir oko 1,2–2,0 g/kg dnevno, u zavisnosti od vrste treninga, cilja i energetskog unosa. Za izgradnju mišićne mase kod treninga snage, koristi iznad otprilike 1,6 g/kg kod proseka populacije postaju sve manje, mada individualne potrebe variraju.
To je već mnogo više od osnovnog minimuma, ali i dalje daleko od ideje da svaki obrok mora da izgleda kao pileća prsa sa proteinskim šejkom.
Drugo pitanje je kada ga jedemo. Fitness kultura je dugo bila opsednuta kratkim "anabolic window" periodom nakon treninga. Realnost je opuštenija. Ukupan dnevni unos je veoma važan, a ima smisla rasporediti protein kroz nekoliko obroka umesto pojesti gotovo sve uveče. Ne morate trčati do shakera u svlačionici kao da se mišić zatvara u 17:42.
I treće: odakle protein dolazi?
Jaja, riba, meso i mlečni proizvodi daju sve esencijalne aminokiseline u povoljnim proporcijama. Ali to ne znači da biljni protein "ne vredi". Soja je veoma kvalitetan izvor, a mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i semenke mogu zajedno sasvim dobro pokriti potrebe kada je ukupna ishrana dovoljno raznovrsna i energetski adekvatna.
Stari savet da vegetarijanac mora precizno kombinovati pasulj i pirinač u istom zalogaju da bi dobio "complete protein" nepotrebno komplikuje stvar. Aminokiseline ne nestaju ako ih nismo upoznali na istom tanjiru.
Za većinu ljudi najpraktičnije pitanje zato nije "koliko proteina ima ovaj proizvod?" nego "da li moji glavni obroci imaju neki ozbiljan izvor proteina?"
U VERA nam protein nije marketinska kategorija menija. Više nas zanima da doručak bude sastavljen tako da posle njega ne morate odmah da tražite drugi doručak.
Protein tu radi veoma koristan posao. Samo ne mora da bude ispisan fluorescentnim slovima preko tanjira.
Probajte u VERA — specialty kafeterija i wellness bistro, Nikole Spasića 4, Stari Grad, Beograd.
Comfort food u VERA →